無論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后寶媽們的骨盆及盆底肌都會(huì)發(fā)生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會(huì)讓寶媽顯得屁股大大的。寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經(jīng)失調(diào)等狀況可能都與骨盆變形或盆底肌受損有關(guān)。產(chǎn)后修復(fù)操可以幫助寶媽恢復(fù)身體、調(diào)整體型、改善盆底功能。

1、神奇的凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅適合產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆底肌肉彈性，減輕分娩壓力，預(yù)防子宮脫垂。另外，它還可以幫助提升性感受。

如何找到盆底肌

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找到盆底肌*常用的方法是（在小便時(shí)）阻止流動(dòng)中的尿液，這時(shí)收縮的肌肉就是盆底肌。這是凱格爾運(yùn)動(dòng)*關(guān)鍵的一步，這樣你將會(huì)更好的意識(shí)到盆底肌在哪里。

要說明的一點(diǎn)是，這種方法只適用于找到盆底肌，并不建議通過這種方式鍛煉盆底肌，因?yàn)轭l繁中斷尿流可能導(dǎo)致泌尿道感染。

準(zhǔn)備工作

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在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到*的（充分的）鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。

如何運(yùn)動(dòng)？

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選擇一個(gè)舒適的位置，平躺著練習(xí)，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

收縮盆底肌保持3-5秒，放松3-5秒，重復(fù)20-50次。

這種運(yùn)動(dòng)具有加強(qiáng)盆底肌肉的作用，能預(yù)防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時(shí)還能促進(jìn)盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預(yù)防痔瘡和改善性功能的作用。

這個(gè)動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。