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      有助分娩的孕期運動計劃(二)

      來源:發(fā)布時間:2016-07-22 14:34:47

      影響順產(chǎn)的因素有很多,除卻當時的胎兒狀況和待產(chǎn)情況外,準媽媽自身的身體素質(zhì)也是一大因素。準媽媽在孕早期制定了有助分娩的有氧運動計劃,孕中期又該制定怎樣的運動計劃來實現(xiàn)順產(chǎn)愿望呢?

      安琪兒專家表示,到了孕中期,胎寶情況已經(jīng)相對穩(wěn)定,準媽也不必像孕早期那樣做什么都躡手躡腳,可以適度增加運動量,增強身體的循環(huán)活力。這里說的增加運動量,是指適當延長活動和運動的時間,提高頻率。下面推薦一些適合孕中期媽媽的運動方式,準媽媽可以中選擇自己擅長或喜愛的項目,然后根據(jù)自己的作息時間,制定一份運動計劃。這樣運動起來不但有規(guī)律,還能充分享受運動的樂趣,收到預想的效果。

      ◆小馬步

      手扶桌沿,雙腳平穩(wěn)站立,慢慢彎曲膝蓋,骨盆下移,兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著,慢慢站起,用腳力往上蹬,直到雙腿及骨盆皆豎立為止,重復數(shù)次。這個運動有助于增強孕媽咪的腰部臀部力量。

      ◆骨盆扭轉(zhuǎn)

      仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟貼近臀部,然后,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉(zhuǎn)。接著,右膝再向外側(cè)緩緩倒下,使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。這個運動可以加強骨盆關節(jié),對于孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

      ◆抬腿運動

      孕媽咪采取側(cè)臥的姿勢,用一只手支撐頭部,一條腿彎曲,另一條腿腳尖撐地,接著腿向上抬起,伸直、腳尖、膝蓋打直,然后從膝蓋開始放松,恢復姿勢。這一側(cè)的運動完成以后,換另一側(cè)。抬腿運動是為了鍛煉支撐骨盆關節(jié)的肌肉,柔軟骨盆底部的肌肉,有助于分娩的順利進行。

      ◆深蹲

      兩腳分開,用手扶住床或者椅子作為支撐,然后屈膝下蹲,半蹲或者完全蹲下都可以。不過這個動作會讓腿部承受一定的壓力,*在預產(chǎn)期前幾周或者幾個月前就可以開始練習下蹲的動作。

      專家提醒各位準媽媽:在運動的時候,要始終遵循量力而行的原則。準媽媽要學會聆聽自己身體發(fā)出的信號,一旦感覺到疲憊,就要立即停下來休息,以免引起身體不適。

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