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      孕期要補(bǔ)充營養(yǎng) 也許你得這樣吃胎兒才喜歡

      來源:發(fā)布時(shí)間:2017-07-24 10:09:37

      為了讓胎兒從懷孕開始就獲得充足營養(yǎng),許多孕媽咪從懷孕初期就開始關(guān)心要如何攝取營養(yǎng)食物?是否還需要額外補(bǔ)充營養(yǎng)品?

      懷孕初期1~17周

      懷孕初期的前4~5周,要有充足睡眠、盡量避免咖啡因飲料、不碰煙酒。*重要的是,飲食要調(diào)整,每天均衡攝取蛋白質(zhì)、葉酸,當(dāng)好孕來臨,胎兒快速成長期就不用擔(dān)憂初期飲食必須攝取的營養(yǎng)素如下:

      蛋白質(zhì)

      懷孕初期的女性,要攝取足夠的蛋白質(zhì),一般成人每日蛋白質(zhì)建議量約50克,懷孕后,每天多增加10克就可以補(bǔ)足初期蛋白質(zhì)營養(yǎng)。包括肉、魚、蛋、奶、豆類,每天可多吃約三根手指頭大小的份量,平時(shí)可選擇雞肉或魚肉30克或豆腐一塊(約100克);或豆?jié){一杯(240ml)、雞蛋一顆就可滿足多一份蛋白質(zhì)的需求。

      葉酸

      懷孕初期是胎兒神經(jīng)管、血管發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,建議想要懷孕的媽咪,懷孕前一個(gè)月就要開始多補(bǔ)充葉酸。一般成人葉酸的一日攝取量約400微克,但懷孕從初期開始就要多增加200微克才足夠。

      足夠的葉酸能減少孕媽咪出現(xiàn)貧血、倦怠、記憶衰退等癥狀,并能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺損,例如脊柱裂或水腦等,也可以預(yù)防早產(chǎn)發(fā)生。平時(shí)可多吃全谷類(糙米、十谷米)或蘆筍、燕麥、牛奶、青花菜、蛋黃、紅蘿卜、奇異果等富含葉酸食物。

      營養(yǎng)品小提醒:

      選擇市售葉酸營養(yǎng)品時(shí),通常含量400?800微克就可達(dá)到每日建議攝取量。

      根據(jù)世界衛(wèi)生組織研究顯示,胎兒若是碘缺乏易導(dǎo)致腦損傷。當(dāng)孕媽咪攝取碘的量不足或孕婦甲狀腺*不足時(shí),會(huì)導(dǎo)致胎兒的腦發(fā)育受限,影響智商發(fā)展。

      一般成人或準(zhǔn)備懷孕的女性每日需攝取140微克的碘,已懷孕者每日要多補(bǔ)充60微克,可從海帶、紫菜、海魚、貝類、干貝等攝取。

      B族維生素

      B族維生素參與了人體許多復(fù)雜的代謝反應(yīng),幫助人體將吃進(jìn)的營養(yǎng)素轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?。隨著懷孕中期熱量與蛋白質(zhì)的需求增加,B族維生素的需求量也會(huì)相對(duì)提高,富含B族維生素的食物如豆類、燕麥片、五谷雜糧、堅(jiān)果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等,可適量補(bǔ)充。

      懷孕中期17~29周

      懷孕的第二期,是胎兒身體迅速發(fā)展時(shí)期,器官持續(xù)發(fā)展形成,心臟與血液循環(huán)開始運(yùn)作,胎兒體重也會(huì)快速增加。大部分的孕媽咪在懷孕第四個(gè)月開始,害喜的狀況會(huì)漸漸緩和,食欲也會(huì)變得很好,控制熱量攝取就顯得相當(dāng)重要。這時(shí)期每日需多增加1262千焦的熱量,約多增加半碗飯就足夠。除了熱量攝取,懷孕中期也要多攝取以下營養(yǎng)素:

      鈣質(zhì)

      胎兒的骨骼發(fā)育需要大量鈣質(zhì),如果鈣質(zhì)攝取不足,胎兒會(huì)先吸收媽咪身體內(nèi)血液、骨頭內(nèi)的鈣質(zhì),進(jìn)而影響未來媽咪的骨質(zhì)密度和牙齒健康。因此,孕媽咪每日鈣質(zhì)攝取量需求為1000毫克,補(bǔ)鈣來源包括牛奶、起司、優(yōu)格、豆制品、黑芝麻、小魚干、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。鈣質(zhì)不需要攝取過量,太多也會(huì)造成*、腹脹等不適。

      值得注意的是,鈣和鐵彼此有拮抗作用,會(huì)抑制彼此吸收,因此,若要吃含鐵、鈣的營養(yǎng)品,建議間隔一小時(shí),才不致影響吸收。日常也要多出門散步、曬曬太陽,讓身體產(chǎn)生維生素D,幫助鈣質(zhì)吸收。

      營養(yǎng)品小提醒:

      由于碳酸鈣不溶于水,與胃酸作用后容易造成胃脹氣,因此,建議選擇吸收率比較好的檸檬酸鈣。

      DHA

      DHA屬于ω-3系列的必需脂肪酸,能幫助胎兒的腦部與眼部發(fā)育,以及神經(jīng)和血管系統(tǒng)的發(fā)展,建議懷孕期間多補(bǔ)充DHA。平時(shí)可多吃鱈魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚,以及亞麻仁油等富含DHA的食物。

      有些深海魚類恐含有重金屬的汞,建議孕媽咪謹(jǐn)慎選擇魚類,可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對(duì)較少的海鮮。

      營養(yǎng)品小提醒:

      選擇富含DHA的魚油或植物性DHA都可,但要注意有些魚油營養(yǎng)品內(nèi)含的EPA會(huì)改變血液中的凝血機(jī)制,對(duì)凝血功能有問題的孕婦會(huì)造成影響,在孕期36周時(shí)要停止服用,以免影響生產(chǎn)時(shí)的凝血功能。

      懷孕后期29~40周

      胎兒各器官組織都已生長完全,腸胃和肺也日漸成熟,這時(shí)只要多讓胎兒長大長肉就好,因此,孕媽咪在后期的體重也是變化*的時(shí)候,但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部,容易感到胃部不適、食欲減低,建議孕媽咪少量多餐,盡量避免吃油膩食物,懷孕后期適合增加的體重為5?6千克。為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒,平時(shí)更要謹(jǐn)慎選擇食物,并多補(bǔ)充以下營養(yǎng)素:

      鐵質(zhì)

      孕后期,胎兒的肝臟也必須儲(chǔ)存足夠的鐵才能應(yīng)付出生后使用;另一方面,此時(shí)孕媽咪的血流量變大,需消耗更多氧氣,加上在生產(chǎn)過程時(shí)也會(huì)流失血液,因此,后期鐵質(zhì)的需求更為重要。一般女性每日需攝取鐵質(zhì)15毫克,到了懷孕后期就必須多增加30毫克,也就是每日需攝取45毫克才足夠。

      平時(shí)可多吃富含鐵質(zhì)的深紅色蔬果,如:紅鳳菜、葡萄、櫻桃;或是深綠色蔬菜,如:花椰菜、菠菜、地瓜葉、大頭菜、芥藍(lán)菜;以及牛奶、雞蛋、肉類等。

      高纖維食物

      懷孕后,卵巢大量分泌黃體素,黃體素會(huì)滯留水分,將水分留存細(xì)胞中,影響腸胃道代謝;同時(shí),受到日漸擴(kuò)大的子宮影響,子宮會(huì)壓迫到腸道,影響腸胃道代謝,*情況常比未懷孕時(shí)更為嚴(yán)重,如果一個(gè)星期排便少于3次就算是*。

      為預(yù)防*,使孕期生活順暢,孕媽咪后期可多吃以下含高纖維的食物:

      燕麥片:其膳食纖維含量為米飯的18倍,具軟便與降膽固醇的作用。

      紅薯:富含大量膳食纖維,可刺激腸道、促進(jìn)排便。

      紅豆:除了可緩解*,還富含B族維生素,可紓壓、穩(wěn)定情緒。

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